¿Qué son los Hipopresivos?
Son un tipo de ejercicios que pretenden disminuir la presión de la zona abdominal (cavidad pélvica, abdominal y torácica). Consisten en unos ejercicios de postura y respiración, manteniendo un ritmo respiratorio controlado.
Se realiza una apnea espiratoria, sin aire, manteniéndola durante el tiempo que seamos capaces. Además de tonificar la musculatura profunda del abdomen, hace que las vísceras pélvicas asciendan durante ese tiempo.
¿Para qué sirven los hipopresivos?
Los objetivos que persigue este tipo de trabajo abdominal son los siguientes:
- Conseguir mejora postural.
- Tonificar musculatura abdominal y perineal.
- Prevenir o mejorar incontinencias urinarias.
- Prevenir hernias.
- Proporcionar protección a la región lumbar y pélvica.
- Prevenir y mejorar la diástasis abdominal.
- Reduce el perímetro de cintura (por la tonificación del transverso del abdomen)
- …
¿Qué es la diástasis abdominal?
Es la separación de los rectos abdominales, los músculos más superficiales de la zona abdominal.
Durante el embarazo se distienden de forma fisiológica, pero en ocasiones, la línea de tejido que los une, queda dañada (es la conocida línea alba) y la separación de estos músculos se mantiene y puede provocar mayores problemas como hernias abdominales, dolor lumbar, prolapsos vicerales…
Los principales factores de riesgo de la diástasis son, embarazo, aumento de peso y perímetro abdominal, excesivo trabajo abdominal, estreñimiento…
¿Quién debe practicar hipopresivos?
Son unos ejercicios que suelen recomendarse en el posparto, ya que son innumerables los beneficios para esta etapa de la mujer. Pero no sólo los recomendamos en este caso.
Debido a sus beneficios, son recomendados para casi cualquier persona, ya que como hemos comentado anteriormente mejoran la postura y la estabilidad pélvica y abdominal. Reducen por este motivo los dolores de espalda.
Mejoran la sintomatología de las hernias lumbares, al tonificar la musculatura de la faja abdominal, musculatura abdominal y lumbar profunda.
Los recomendamos también para deportistas, ya que uno de sus resultados en el organismo es reducir el nivel de lactato en esfuerzos de larga duración.
Ayudan a mejorar y optimizar el patrón respiratorio ya que mejoran la calidad de los músculos respiratorios que suelen fatigarse durante el esfuerzo.
¿Cómo se realizan los hipopresivos?
Es un trabajo sistemático, la secuencia del ejercicio sería la siguiente:
- Elección y correcta colocación en la postura en la que vamos a realizar el ejercicio (de pie, sentado, tumbado…)
- Elongación axial (estiramiento de la columna)
- Correcta activación de la cintura escapular (colocación de hombros y brazos. Hombros atrás y abajo y brazos activos, no relajados)
- Adelantamiento del centro de gravedad (desplazando el peso ligeramente hacia la punta de los pies)
- Respiraciones profundas, fijándonos en abrir costillas al inhalar.
- Realizamos una apnea espiratoria (quedarnos sin aire y mantener)
- Apertura costal.
¿Cuánto debemos realizar los hipopresivos?
Solemos recomendar realizar 2 o 3 sesiones de hipopresivos a la semana, de máximo 20 minutos de duración.
No olvides que es un trabajo muy específico, que no es fácil realizarlo de forma correcta por lo que te recomendamos que cuentes con la ayuda de una persona cualificada para ayudarte a conseguirlo y enseñarte diferentes posturas en las que puedes trabajarlo. Una vez sepas exactamente cómo hacerlo, sólo necesitas constancia en tu entrenamiento y conseguirás los objetivos en cuestión de semanas.